衛(wèi)健委 10 個(gè)“減油”建議，這個(gè)最關(guān)鍵
時(shí)間：2020-09-17 09:49:00
今年的“全民健康生活方式日”提出的口號(hào)是： 健康要加油，飲食要減油。
為此，國(guó)家衛(wèi)健委給出的 10 條核心信息，今天我就來(lái)帶你一起學(xué)習(xí)一下。
1. 油是人體必需脂肪酸和維生素 E 的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。
解讀：不少人把油鹽糖視為洪水猛獸，實(shí)際上它們都是好東西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益處，還會(huì)提供較高的飽腹感，能和碳水化合物、蛋白質(zhì)一起為人體長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定供能。所以減肥塑身的人并不需要嚴(yán)格避免脂肪攝入，相反，適當(dāng)?shù)闹緮z入有利于控制健康體重。
2. 植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
解讀：動(dòng)物油曾經(jīng)因?yàn)楹懝檀级徽J(rèn)為與高膽固醇血癥有關(guān)，現(xiàn)在科學(xué)家們認(rèn)為食物中的膽固醇沒(méi)有想象的那么可怕，正常人正常吃喝是沒(méi)問(wèn)題的。另外，動(dòng)物油也不能等同于飽和脂肪，比如豬油的不飽和脂肪酸比例超過(guò) 50%。
相反，無(wú)論宣稱(chēng)多么健康的植物油，哪怕是橄欖油、茶樹(shù)油，吃多了照樣不好，所以這條建議將兩種油并列是非常有意義的——核心是總量控制而不是油的品種。
3. 建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25 克。
解讀：人體每天需要的脂肪克數(shù)大致等于體重的公斤數(shù)，比如 60 公斤重的人大約就是 50-60 克。不過(guò)這些脂肪大約一半是來(lái)自各種食物，比如肉蛋奶、堅(jiān)果、豆類(lèi)等。另一半來(lái)自烹調(diào)用油，包括植物油和動(dòng)物油。由于中國(guó)人目前脂肪總體攝入已經(jīng)偏多，因此鼓勵(lì)大家少用烹調(diào)油是有益的。
需要提醒你的是，這里說(shuō)的烹調(diào)用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。另外如果你吃的是紅燒肉，即使烹調(diào)油控制了，脂肪攝入還是可能超量。
4. 烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式， 使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。
解讀：建議中提到的都沒(méi)錯(cuò)，但爆炒、煎炸等烹飪方式也沒(méi)法拋棄，畢竟好吃，所以還是要堅(jiān)持合理搭配。補(bǔ)充一條，蔬菜焯水時(shí)滴一點(diǎn)油，撈出來(lái)稍微用點(diǎn)蠔油扒一下就很好吃，也是減少烹調(diào)油的有效方式。
5. 家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
解讀：控油壺、控鹽勺，這些都是被動(dòng)工具， 對(duì)于沒(méi)有健康改善意識(shí)的人而言作用不大。而且以我的經(jīng)驗(yàn)，定量控制真的很難堅(jiān)持，也過(guò)于復(fù)雜。
真正有效的，還是要主動(dòng)建立“三減”的意識(shí)， 通過(guò)主動(dòng)行為在點(diǎn)點(diǎn)滴滴中實(shí)現(xiàn)減的目標(biāo)。比如今天晚飯有炸帶魚(yú)，那就搭配一個(gè)生切的黃瓜或番茄，前者高油高鹽，后者無(wú)油無(wú)鹽，兩全其美。
6. 高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò) 2 克。
解讀：反式脂肪攝入確實(shí)是越少越好，不過(guò)現(xiàn)實(shí)情況是，絕大多數(shù)產(chǎn)品中的反式脂肪都已經(jīng)很少了，包括建議中提到的植物奶油、奶精、起酥油等。每天攝入反式脂肪超過(guò) 2 克的人，在中國(guó)幾乎沒(méi)幾個(gè)，如果真有，他應(yīng)該擔(dān)心的不是反式脂肪而是脂肪攝入嚴(yán)重超量的問(wèn)題。因此大家可以忽略這條建議。
7. 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。
解讀：這條建議是有問(wèn)題的，食品加工和零食不等于不健康，不應(yīng)該污名化。比如每日?qǐng)?jiān)果、芝士也是加工食品，脂肪含量很高，但作為小零食很健康。被點(diǎn)名的四種零食未必就不健康，沒(méi)點(diǎn)名的油條、辣條、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低。少吃是沒(méi)錯(cuò)，但多少算少呢？對(duì)于公眾而言，
差不多就是“最好別吃”的意思，但這樣的建議并不科學(xué)。正所謂“沒(méi)有垃圾食品，只有垃圾膳食”， 因此關(guān)鍵是看總量控制和食物搭配。比如我每天中午都是漢堡＋薯?xiàng)l＋可口可樂(lè)，但每天晚上都會(huì)有一個(gè)幾乎沒(méi)有油的涼拌菜，比如黃瓜、秋葵、木耳、魔芋、蘆筍、生菜、西藍(lán)花、彩椒等，這不就平衡了嘛。
同樣是漢堡套餐，你也有更好的選擇，比如新奧爾良風(fēng)味的雞腿堡脂肪比較少。薯?xiàng)l可以加點(diǎn)錢(qián)換蔬菜沙拉，也能減少很多脂肪攝入?？蓸?lè)雖然跟脂肪無(wú)關(guān)，但也可以換成相對(duì)健康一些的果汁、無(wú)糖可樂(lè)或蘇打水。當(dāng)然如果你到便利店單買(mǎi)一瓶無(wú)糖或低糖的飲料也很不錯(cuò)，其實(shí)可口可樂(lè)除了經(jīng)典紅罐和無(wú)糖可樂(lè)，還有無(wú)糖加纖雪碧、低糖咖啡、無(wú)糖茶飲料、礦泉水等很多選擇。
8. 購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。
解讀：營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表是解鎖食物真相的法寶，然而相當(dāng)多的消費(fèi)者并不知道如何準(zhǔn)確解碼里面的信息。對(duì)于這一條建議，我需要提醒大家， 1）注意營(yíng)養(yǎng)成分表是按“每 100 克”還是按“每份”
計(jì)算，這個(gè)差別很大。2）少油的也不一定真的更健康，比如脫脂奶和全脂奶，實(shí)際上后者對(duì)于普通人是更好的選擇。3）單純排斥脂肪未必更健康， 比如一些“0 脂肪”產(chǎn)品其實(shí)糖很多，因此要全面的理解營(yíng)養(yǎng)成分，而不是單純看某一個(gè)指標(biāo)。
9. 減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。解讀：這一條顯然暗示在外就餐（應(yīng)該包括外賣(mài)）不健康，或者說(shuō)不如在家自己做飯健康。雖然很多餐館的菜確實(shí)高油高鹽，但這個(gè)說(shuō)法未免打擊面太大。而且每年幾萬(wàn)億的餐飲消費(fèi)對(duì)于促進(jìn)就業(yè)和內(nèi)循環(huán)意義重大，尤其今年疫情恢復(fù)期，全國(guó)各地甚至世界各國(guó)都在吸引人們外出消費(fèi)，所以這條建議不合時(shí)宜。
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，外出就餐主要是為了省事、省時(shí)間，或者是單位沒(méi)食堂，家庭聚餐、朋友聚會(huì)等也是情感交流的需要。減少外出就餐實(shí)際上存在很多現(xiàn)實(shí)困難，因此這條建議大多數(shù)人不可能遵從。
另一個(gè)悖論是，在家吃的健康的人，在外就餐也不會(huì)胡吃海塞。在外面吃的油膩的人，在家也未必吃得多健康。相對(duì)健康的餐館生意就不如重口味的餐館，這是消費(fèi)者的選擇，也說(shuō)明消費(fèi)者的健康意識(shí)才是問(wèn)題根本。
當(dāng)然，合理點(diǎn)餐、避免浪費(fèi)是非常正確的， 東亞地區(qū)食物損失與浪費(fèi)比重最大的環(huán)節(jié)就在餐飲。尤其是各類(lèi)宴請(qǐng)，通常大家都不好意思打包， 因此更應(yīng)該審慎點(diǎn)菜，不夠再加。
10. 從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。
解讀：這一條看起來(lái)有點(diǎn)空，但其實(shí)非常重要，甚至比前面 9 條加起來(lái)還重要。飲食健康的關(guān)鍵在于習(xí)慣的培養(yǎng)，在于自我控制意識(shí)的培養(yǎng)。肥胖的基因可以遺傳，不健康的飲食也可以“遺傳” 和“傳染”，所以你常常能看到一對(duì)胖夫妻帶著胖孩子。因此這一條建議隱含的信息是，家長(zhǎng)需要以身作則，你不能自己胡吃海塞，讓孩子清淡飲食。
總結(jié)：
油鹽糖都需要適當(dāng)控制，但關(guān)注細(xì)節(jié)問(wèn)題不如把握大方向。盡情享受美味帶來(lái)的愉悅感受，同時(shí)通過(guò)總量控制、合理搭配和科學(xué)運(yùn)動(dòng)保持健康身材，這才是魚(yú)和熊掌兼得的最佳選擇。
健康是生活中最重要的事情，也是真正屬于你自己、別人拿不走的東西。健康源自知識(shí)和態(tài)度， 但最終是靠行為實(shí)現(xiàn)。所以不要羨慕別人的好身材， 不要抱怨自己的大肚腩停止空想，開(kāi)始行動(dòng)吧！
