全民健身日 | 每天做多少運(yùn)動(dòng)才合適？
作者：馬冠生
時(shí)間：2022-08-18 17:35:00
生命在于運(yùn)動(dòng)。
積極運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的重要方式。目前已有充足的證據(jù)表明，充足的身體活動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。
運(yùn)動(dòng)，你真的了解嗎？
雖然我們總說(shuō)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的，你真的了解運(yùn)動(dòng)嗎？
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，身體活動(dòng)是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動(dòng)作，包括職業(yè)性身體活動(dòng)、交通出行相關(guān)活動(dòng)、家務(wù)勞動(dòng)和休閑時(shí)間進(jìn)行的身體活動(dòng)。
身體活動(dòng)強(qiáng)度是指用來(lái)描述進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)費(fèi)力 / 用力的大小，可以用代謝當(dāng)量（metabolic equivalent, MET）、心率或者自我感知的疲勞程度來(lái)衡量。身體活動(dòng)強(qiáng)度越大消耗的能量越多。
中等強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松地講話的活動(dòng)。
如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務(wù)，像擦窗子、拖地板等。
高強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車(chē)、打網(wǎng)球、比賽訓(xùn)練、重體力活動(dòng)，像舉重、搬重物或挖掘等。
每天做多少運(yùn)動(dòng)合適呢？
總體來(lái)說(shuō)，人體總能量消耗中 ：60%-75% 用于基礎(chǔ)代謝 ；5%-10% 用于食物產(chǎn)熱效應(yīng) ；身體活動(dòng)所占的比例為 15%-35%。
按成人每天能量攝入量為 1600-2400 千卡計(jì)算，身體活動(dòng)消耗 15% 大約是 240-360 千卡。也就是說(shuō)，成年人每天活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到 240-360 千卡的能量消耗量。
一般來(lái)說(shuō)，每天日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)等 2000-2500 步左右，按標(biāo)準(zhǔn)人體重計(jì)算消耗能量約 60~80千卡；主動(dòng)性身體活動(dòng) 6000 步（5.4-6.0km/h 快走），需要時(shí)間約 42 分鐘，能量消耗 170 千卡，總計(jì)大約在 230-250kcal 左右。
保持該程度的運(yùn)動(dòng)量大概可以滿(mǎn)足每天 240~360千卡能量消耗的要求。
膳食指南的建議 ：
《中國(guó)居民膳食指南（2022 版）》中建議 ：各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該天天進(jìn)行身體活動(dòng)，推薦成人積極進(jìn)行日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上 ；每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng) 6000 步。
當(dāng)然，我們?cè)趯?shí)踐中也可以用其他活動(dòng)項(xiàng)目來(lái)代替快走，活動(dòng)量與 6000 步快走相對(duì)應(yīng)即可。
成人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快步走 6000 步的活動(dòng)。
下一條 橄欖油真的是智商稅？
