這些高糖菜肴你也經(jīng)常吃嗎？控糖減肥的人要小心了
時(shí)間：2024-03-04 18:54:10
原創(chuàng)：范志紅
最近我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)趨勢(shì)——餐飲食品中，加糖越來越多了。不論是去餐館吃飯，還是去食堂吃飯，都有同樣的潮流。
有個(gè)廚師也告訴我，最近他的同行們?cè)絹碓较矚g在菜里放糖了。因?yàn)椴还苁裁床讼?，好像只要在咸味的菜肴里加點(diǎn)糖，味道就更加醇厚，食客更加歡迎。
的確，想想那些當(dāng)下最受歡迎的菜，大多數(shù)都是要加不少糖的。此前北方放很多鹽的習(xí)慣傳到了江南，現(xiàn)在江南放很多糖的風(fēng)氣又傳到了北方……
糖醋排骨，糖醋里脊，魚香肉絲，宮保雞丁，糖醋魚，鍋包肉，可樂雞，紅燒肉，咕咾肉，荔枝肉，西湖醋魚，番茄炒蛋，燒茄子，照燒雞排，泰式雞丸，奧爾良烤翅……總有一款是你喜歡的。
烤雞、烤肉的時(shí)候，腌制時(shí)往往也會(huì)加糖。這樣烤出來味道濃，顏色重，更誘人。
做泡菜、醬菜的時(shí)候，加了糖，同樣多的鹽就不顯得那么咸，然后就會(huì)吃得更多。
當(dāng)菜肴需要配著醬吃的時(shí)候，甜面醬、番茄沙司、梅子醬……這些帶甜味的醬永遠(yuǎn)是大受歡迎的。
蛋黃醬、千島醬、蜜汁芥末醬、沙茶醬等也都是帶點(diǎn)甜味的。
韓式的泡菜和海苔，日式的海藻，還有日韓風(fēng)格的土豆泥，都是甜的。
您不妨想一想 ：自己有沒有對(duì)這些美食情有獨(dú)鐘？日常喜歡吃哪一款呢？
要吃出比較明顯的甜味，加糖量至少是 5%。如果甜味比較濃，加糖量甚至可能超過 10%，那么吃100 克的菜（飯碗半碗），就要吃進(jìn)去 10 克糖。我吃過的最甜的菜，加糖量高達(dá) 16%，甜得沒法入口。
最近，主食也被糖攻陷了。某些品牌的面點(diǎn)之所以大受歡迎，是因?yàn)槠渲蟹帕颂恰?/div>
雜糧饅頭是甜的，小窩頭是甜的，果仁紅豆卷是甜的，玉米餅也是甜的。淡淡的甜味，尤其會(huì)讓人放松警惕，認(rèn)為它只是一款健康的主食，感覺不到它其實(shí)已經(jīng)很接近甜食。
我之所以知道有多少糖，是因?yàn)槲耶?dāng)年做過面點(diǎn)的實(shí)驗(yàn)，包括窩頭、饅頭和面包。5% 的糖不能提供令人滿意的甜味，而 8% 的糖則大受歡迎，認(rèn)為淡甜可口。餅干點(diǎn)心之類食品，要有「正?！沟奶鹞叮偷眉拥?15% ～ 20% 的糖。
在飲料、零食、糕點(diǎn)流行減糖、無(wú)糖的同時(shí)，菜肴和主食當(dāng)中卻在大量放糖。這件事情令人憂慮。特別是對(duì)那些經(jīng)常宴飲、經(jīng)常買外賣、經(jīng)常買主食的人來說，每天從餐飲產(chǎn)品里吃進(jìn)去很多糖，實(shí)在不是一個(gè)好事情。
醬油里有糖，料酒里也有糖。但加一勺料酒、兩勺醬油，糖的總量還是很有限的，無(wú)需恐懼。廚師大勺額外加糖才是最可怕的。每天如果吃 300 克加糖的菜，再加上 200 克加糖的淡甜主食（熟重），就能「輕松」吃進(jìn)去至少 30 克糖。
中國(guó)居民膳食指南和世界衛(wèi)生組織都提出，一天最好把添加糖控制在 25 克之內(nèi)，最多不能超過50 克?，F(xiàn)在有了加糖的菜，25 克的份額已經(jīng)超了。就更不能再喝飲料、吃甜食了。100 克酸奶就是 8克糖，再加上一個(gè)面包和一份冰淇淋，50 克的限額也要爆了。
菜肴大面積「增糖」，害處真的很多。
首先，引入了添加糖，增加了血糖控制的負(fù)擔(dān)。有些糖尿病人告訴我，在外就餐的時(shí)候，即便不吃主食，血糖也升得很厲害。一方面，菜里有少量土豆芋頭之類的含淀粉食材，再加上添加的糖，加起來就好幾十克碳水化合物了。而且宴飲通常是馬拉松就餐，餐后無(wú)法及時(shí)站起來走動(dòng)。飯局一坐就是兩三個(gè)小時(shí)，沒有運(yùn)動(dòng)消耗，血糖就會(huì)沒遮沒攔地瘋狂躥升，而且居高不下。
第二，增加了食物的熱量，卻沒有增加維生素、礦物質(zhì)的量，降低了食物的營(yíng)養(yǎng)素密度。很多人在喝酸奶的時(shí)候都恐懼添加糖，吃菜的時(shí)候卻很少注意里面加了多少糖。
第三，增加鹽的攝入量。加糖之后，人對(duì)咸味的感知能力就會(huì)下降。所以那些甜咸口的菜肴，含鹽量會(huì)比沒加糖的菜更高。吃了大量糖 + 大量鹽的東西，飯后會(huì)更容易覺得渴，這事不能讓味精來背鍋。
第四，會(huì)促進(jìn)美拉德反應(yīng)，增加促炎物質(zhì)。美拉德反應(yīng)的反應(yīng)物是蛋白質(zhì)氨基酸帶來的氨基，加上糖帶來的羰基（或脂肪氧化產(chǎn)物帶來的羰基）。高蛋白質(zhì)的食物加糖腌制之后，羰基反應(yīng)物增加，會(huì)促進(jìn)美拉德反應(yīng)，在產(chǎn)生更濃褐色、更多香氣的同時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生更多的丙烯酰胺和 AGEs（晚期糖基化末端產(chǎn)物），它們都是促炎成分。
第五，菜肴味道太濃了，就會(huì)很「下飯」，多配白米飯白饅頭才好吃。于是又會(huì)增加總的熱量攝入。
第六，使食客對(duì)自然風(fēng)味的感知能力下降，口味變得更重。其實(shí)，新鮮蔬菜中含有 2% ～ 5% 的糖，即便不放糖，本身也是淡甜的。但現(xiàn)在大部分人的舌頭已經(jīng)被大量的糖和鹽鈍化，吃不出天然風(fēng)味了。
有人問 ：我用糖醇和其他甜味劑來替代糖做菜，是不是就能解決問題？
答案是 ：并不能。
一方面，用糖醇類做菜不能增香增色，因?yàn)樘谴疾荒馨l(fā)生美拉德反應(yīng)。
另一方面，糖醇吃多了也未必好。此前有過研究結(jié)果，赤蘚糖醇吃多了會(huì)強(qiáng)烈增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。過多的糖醇還會(huì)促進(jìn)腹瀉，擾亂腸道菌群平衡。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)發(fā)布報(bào)告說，甜味劑不能幫助預(yù)防肥胖和慢性病。不要期待用什么神奇的東西解決嗜甜有害的問題。
所以，以后在點(diǎn)菜時(shí)，要像要求減鹽、減油一樣，要求少放糖或不放糖。大家一起努力，改變嗜甜口味，剎住這股菜肴越來越甜的風(fēng)氣！
