中國(guó)人不適合喝牛奶？ 85% 中國(guó)人乳糖不耐受？你誤解太多年了！
時(shí)間：2025-01-08 10:44:52
原創(chuàng)：阮光鋒
牛奶是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物，很多國(guó)家的營(yíng)養(yǎng) / 膳食指南都推薦我們每天喝一杯牛奶。
然而，網(wǎng)上經(jīng)常有說(shuō)法稱(chēng)，中國(guó)人的基因不適合喝牛奶，因?yàn)?85% 的中國(guó)人都乳糖不耐受，喝牛奶會(huì)拉肚子。
中國(guó)人的基因真的不適合喝牛奶？真的 85%的中國(guó)人都乳糖不耐受？乳糖不耐受就不能喝牛奶嗎？
85% 中國(guó)人乳糖不耐受？
網(wǎng)上說(shuō)中國(guó)人的基因不適合喝奶，85% 中國(guó)人乳糖不耐受。其實(shí)，這是對(duì)數(shù)據(jù)的錯(cuò)誤解讀，中國(guó)人也能喝奶。
首先，“85% 中國(guó)人乳糖不耐受 ”的數(shù)據(jù)將“乳糖不耐受”和“乳糖吸收不良”混淆了。
“85%” 的 數(shù) 據(jù) 來(lái) 自《 柳 葉 刀 》 的 一 個(gè) 研 究 。 這 個(gè) 研 究 統(tǒng) 計(jì) 的 是 乳 糖 吸 收 不 良（lactose malabsorption），并不是乳糖不耐受（Lactose Intolerance），這兩者其實(shí)不是一回事。
● 乳糖不耐受，是指在攝取乳糖或含乳糖的食物后出現(xiàn)腹痛、腹脹感、腸胃氣脹、惡心、腹瀉等臨床綜合征。
● 乳糖吸收不良，指的是由于乳糖酶缺乏，攝入的乳糖不能被小腸吸收的情況。
乳糖不耐受強(qiáng)調(diào)的是乳糖未被消化吸收后，進(jìn)入大腸，經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵后引起的一系列消化道癥狀，癥狀更為明顯和多樣，包括腹痛、腹脹、腹瀉等。乳糖吸收不良更側(cè)重于乳糖未被吸收的生化狀態(tài)，而不一定會(huì)有癥狀。
總結(jié)來(lái)說(shuō)，乳糖吸收不良是乳糖不耐受的一個(gè)可能原因，但不是所有乳糖吸收不良的人都會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐受的癥狀，也不表示喝一點(diǎn)牛奶就會(huì)拉肚子。
實(shí)際上，大部分乳糖吸收不良的人可以耐受 12g 乳糖量，相當(dāng)于一杯大約 250 毫升的牛奶。
其次，由于采用了先進(jìn)的檢測(cè)技術(shù)，這個(gè)數(shù)據(jù)有一定放大。
柳葉刀的研究中，為了檢測(cè)乳糖吸收不良的情況用到了氫呼氣試驗(yàn)、乳糖耐受檢測(cè)、基因檢測(cè)等先進(jìn)檢驗(yàn)技術(shù)，這些檢測(cè)技術(shù)是很靈敏的，這就會(huì)導(dǎo)致可能很輕微的乳糖吸收不良都會(huì)被檢測(cè)發(fā)現(xiàn)。很多乳糖吸收不良的人喝牛奶也不一定會(huì)達(dá)到乳糖不耐受的程度，但研究的時(shí)候都把他們統(tǒng)計(jì)進(jìn)去了，就導(dǎo)致這個(gè)數(shù)據(jù)會(huì)被一定程度放大。
另外，并不是只有中國(guó)人乳糖吸收不良的多。
從柳葉刀那個(gè)研究來(lái)看，全球范圍內(nèi) 68% 的人都存著乳糖吸收不良，中國(guó)確實(shí)會(huì)高一些，但并非一家獨(dú)大。
比如韓國(guó) 100%，蒙古 88%，越南 98%，泰國(guó) 84%。即使是歐洲，也有很多國(guó)家乳糖吸收不良的比例也很高，比如亞美尼亞 98%, 捷克 81%，意大利 71%，捷克 81%，俄羅斯 61% ；非洲地區(qū)就普遍更高?？梢?jiàn)，世界人民乳糖吸收不良都比較普遍，我們大可不必妄自菲薄地認(rèn)為自己就不能喝牛奶了。
乳糖吸收不良是進(jìn)化的選擇
那么，為什么這么多人乳糖吸收不良、乳糖不耐受呢？這是基因進(jìn)化的選擇。
人類(lèi)是哺乳動(dòng)物。哺乳動(dòng)物在懷孕、生寶寶后會(huì)分泌乳汁，嬰兒期人體可以分泌乳糖酶，嬰兒吃母乳就能消化乳糖，正常生長(zhǎng)。但是長(zhǎng)到一定階段后，人體就會(huì)逐漸減少分泌乳糖酶 。絕大多數(shù)人在成年后都不分泌乳糖酶了，能繼續(xù)分泌乳糖酶是少數(shù)。
我國(guó) 3 歲兒童乳糖酶缺乏的發(fā)生率在 30%-40%，到 5 歲時(shí)就升高到 70% 以上。這是哺乳動(dòng)物自我繁衍的需要，因?yàn)槟淌怯邢薜?，要?yōu)先給后面新生的嬰兒吃，讓新生嬰兒有足夠的奶吃、健康長(zhǎng)大，才能保障物種的延續(xù)。
如果孩子長(zhǎng)大了還要吃奶，其他新生嬰兒就很難有足夠的奶吃了。這個(gè)時(shí)候基因就選擇了乳糖不耐，大了的寶寶到一定階段就乳糖不耐、喝奶就不舒服、拉肚子，他就要去找別的食物，把奶留給新生的嬰兒寶寶。
所以，從進(jìn)化角度，乳糖不耐受是件好事，是一個(gè)好的基因。如果不是這個(gè)基因，可能人類(lèi)早就滅絕了。因此，就算你乳糖不耐受，也不用焦慮，更不要內(nèi)耗，你才是那個(gè)正常的大多數(shù)。
不能持續(xù)分泌乳糖酶的人體內(nèi)攜帶的是乳糖酶不持續(xù)表達(dá)基因（Lactase Non-Persistence）。在一萬(wàn)年前左右的歐洲、北歐，有一部分北歐地區(qū)的人發(fā)生了基因突變，產(chǎn)生了乳糖酶持續(xù)表達(dá)基因 （Lactase Persistence），他們成年后還能繼續(xù)分泌乳糖酶，也就不會(huì)乳糖不耐受。這些人后來(lái)隨著歐洲人類(lèi)的遷移及殖民在全球擴(kuò)散，目前主要分布在北歐、北美、大洋洲等地方，所以這些國(guó)家人民乳糖不耐受的比例比較低。
乳糖不耐受如何喝奶？
奶制品富含豐富的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，目前世界各國(guó)膳食指南都建議大家每天喝奶。中國(guó)居民膳食指南建議我們每天奶制品攝入量為 300-500 克。
那么，乳糖不耐受能喝奶嗎？如何保證奶制品攝入量呢？
其實(shí)，即使出現(xiàn)乳糖吸收不良，甚至有乳糖不耐受的癥狀，也沒(méi)必要盲目回避乳和乳制品。你可以這樣做 ：
第一，少量多次，逐步提升量。你可以剛開(kāi)始喝幾口、到半杯、一小杯這樣慢慢地喝，通過(guò)少量多次食用乳和乳制品，讓自己的胃腸道適應(yīng)，并且還可以提高我們?nèi)樘堑南芰?，改善乳糖的不耐受現(xiàn)象。
第二，和其他食物搭配，比如，做蛋羹的時(shí)候放點(diǎn)牛奶，能增加奶制品攝入，還能避免不愛(ài)喝牛奶的人不接受，原來(lái)就有很多老人不喜歡奶腥味，不喝牛奶。另外，做饅頭的時(shí)候，也可以放一些牛奶。
第三，可以選擇低乳糖的乳制品，比如低乳糖奶、無(wú)乳糖奶，現(xiàn)在市場(chǎng)上已經(jīng)有了無(wú)乳糖的牛奶。
第四，吃酸奶、奶酪。奶制品種類(lèi)很多，也不用光盯著喝牛奶，吃酸奶、奶酪也都是很好 的選擇。酸奶、奶酪等經(jīng)過(guò)發(fā)酵的乳制品，發(fā)酵后乳糖就沒(méi)了。要知道，美國(guó)人奶制品攝入量是我們的十幾倍，他們有很大一部分都是吃的酸奶、奶酪。所以大家也不妨多吃點(diǎn)酸奶、奶酪。
