九大“甜蜜”流言
時(shí)間：2025-09-18 09:53:51
原創(chuàng)：鐘凱
● 《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天添加糖攝入控制在50克以內(nèi)，最好是25克以內(nèi)。高血糖人群和糖尿病人應(yīng)當(dāng)遵醫(yī)囑控制血糖，日常飲食需注意控制糖和淀粉類食物的攝入。
● 預(yù)防2型糖尿病的關(guān)鍵在保持健康體重，建議大家定期稱體重、量腰圍，提醒自己做到合理膳食、積極運(yùn)動，而不僅僅是控制糖和碳水化合物的攝入。
● 減少食物殘?jiān)诳谇煌Ａ舻臅r(shí)間，可以降低齲齒風(fēng)險(xiǎn)。比如飯后刷牙并使用牙線等輔助工具清潔口腔；減少喝飲料和吃零食的次數(shù)和持續(xù)時(shí)間；喝完飲料、吃完零食及時(shí)漱口等。
● 兒童的乳牙及新萌出的恒牙釉質(zhì)薄、礦化不完全，口腔自潔能力不如成人，容易酸蝕，偏好零食飲料、刷牙不規(guī)范更容易齲齒。家長應(yīng)加強(qiáng)示范、引導(dǎo)和監(jiān)督，做好零食飲料管理并定期給孩子做口腔檢查。
● 沒有可靠證據(jù)表明高糖飲食增加兒童近視風(fēng)險(xiǎn)。遺傳因素和長時(shí)間近距離用眼（＜20cm）是近視的主要原因，兒童青少年要養(yǎng)成良好用眼習(xí)慣，保證充足戶外活動，定期檢查視力并及時(shí)干預(yù)和矯正。
● 多動癥與遺傳及神經(jīng)發(fā)育異常相關(guān)，睡眠不足、微量營養(yǎng)素缺乏或高刺激環(huán)境是常見誘因。兒童有活潑好動的天性，未必是多動癥，糖與兒童多動癥無直接關(guān)聯(lián)。
● “嗜甜如命”“無辣不歡”“無醋不成味”等口味偏好是逐漸形成的，但都不是成癮。改變食物環(huán)境、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)可以逐漸改變并適應(yīng)新的口味偏好。
● 每個(gè)人都應(yīng)培養(yǎng)自律和適度的飲食習(xí)慣，做到品種多樣、結(jié)構(gòu)均衡。應(yīng)控制對某些特定食物的過度偏愛，包括合理控制添加糖的攝入量。
● “減糖”主要針對的是食物中額外添加的糖，不包括新鮮水果。水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，營養(yǎng)密度高，增加果蔬攝入有助于降低肥胖和慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
● 中國人均水果攝入量嚴(yán)重不足，正常人建議每天吃半斤左右，糖尿病人可遵醫(yī)囑適量吃水果。此外，鮮榨果汁、純果汁、果干均不能代替水果。
● 無論果葡糖漿還是蔗糖、蜂蜜，都在小腸以果糖和葡萄糖形式吸收，果糖都在肝臟代謝。果葡糖漿（F42和F55）、蔗糖和蜂蜜有相似的升糖指數(shù)（GI），側(cè)面說明三者食用后的吸收和代謝速度接近。
● “高果糖飲食不健康”的核心不在“果糖”而在“高糖”，健康飲食并不回避糖和甜食，而是要控制添加糖的攝入。成年人每日添加糖攝入量應(yīng)控制在50克以內(nèi)，25克以內(nèi)更好。
● 營養(yǎng)學(xué)意義上的“無糖”和絕對意義上的“無糖”在健康方面沒有實(shí)際差異。因?yàn)榧词谷杂形⒘刻牵鋵μ腔蚰芰繑z入的貢獻(xiàn)也極低，完全可以忽略不計(jì)，不必鉆文字的牛角尖。類似的還有“0反脂”“0卡/能量”“0脂肪”。
● 糖尿病人選擇“無糖”食品還應(yīng)關(guān)注是否有可升糖的配料，如面粉、麥芽糊精等。“0蔗糖”通常是因?yàn)橛衅渌牵绻?、葡萄糖、麥芽糖等。營養(yǎng)標(biāo)簽的新國標(biāo)（GB28050）實(shí)施后，糖含量必須明確標(biāo)注，注意查看即可。
● 甜味劑要么不提供能量，要么提供的能量低于同等甜度的蔗糖。在飲食結(jié)構(gòu)不變的前提下，以甜味劑替代蔗糖，能量攝入必然較少，有助于控制能量攝入。但健康飲食應(yīng)主動控制對甜味的過度偏好，而不是依賴甜味劑。
● 有的人可能存在“因?yàn)楹攘藷o糖飲料，所以可以再吃兩口”的補(bǔ)償效應(yīng)；也有人因?yàn)橛辛颂鹞秳?，飲食更加放縱；還有些人是在原有飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上增加“無糖”食品和飲料的攝入，這些行為都不利于體重管理。
● 目前有關(guān)甜味劑的爭議性研究常存在實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)缺陷、混雜因素難以排除等問題，但傳播時(shí)常常避而不談。各國管理部門在進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)評估時(shí)，這些對甜味劑不利的“證據(jù)”也一并納入考量，但并未影響最終的評估結(jié)論。
● “最新研究”“頂刊論文”容易引發(fā)公眾關(guān)注，但這并不意味著正確。對該話題感興趣的媒體或自媒體應(yīng)追溯原文，審慎解讀，尤其應(yīng)關(guān)注論文的“討論”部分。
流言1：糖尿病是吃糖吃出來的
● 糖并不是2型糖尿病的直接原因，但攝入過多糖分或能量攝入過多可能導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。2型糖尿病發(fā)病機(jī)制復(fù)雜，與遺傳、環(huán)境、生活方式和飲食習(xí)慣等多因素相關(guān)。● 《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天添加糖攝入控制在50克以內(nèi)，最好是25克以內(nèi)。高血糖人群和糖尿病人應(yīng)當(dāng)遵醫(yī)囑控制血糖，日常飲食需注意控制糖和淀粉類食物的攝入。
● 預(yù)防2型糖尿病的關(guān)鍵在保持健康體重，建議大家定期稱體重、量腰圍，提醒自己做到合理膳食、積極運(yùn)動，而不僅僅是控制糖和碳水化合物的攝入。
流言2：吃甜食會齲齒
● 口腔內(nèi)的細(xì)菌會分解碳水化合物（比如糖和淀粉）并產(chǎn)生酸性物質(zhì)，持續(xù)腐蝕牙釉質(zhì)，久而久之形成齲齒，所以經(jīng)常食用高糖、高淀粉食物會增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)。這一現(xiàn)象在甜食很少的遠(yuǎn)古時(shí)代就已經(jīng)存在于人類社會。● 減少食物殘?jiān)诳谇煌Ａ舻臅r(shí)間，可以降低齲齒風(fēng)險(xiǎn)。比如飯后刷牙并使用牙線等輔助工具清潔口腔；減少喝飲料和吃零食的次數(shù)和持續(xù)時(shí)間；喝完飲料、吃完零食及時(shí)漱口等。
● 兒童的乳牙及新萌出的恒牙釉質(zhì)薄、礦化不完全，口腔自潔能力不如成人，容易酸蝕，偏好零食飲料、刷牙不規(guī)范更容易齲齒。家長應(yīng)加強(qiáng)示范、引導(dǎo)和監(jiān)督，做好零食飲料管理并定期給孩子做口腔檢查。
流言3：小孩子糖吃多了會近視、多動癥
● 家長應(yīng)認(rèn)識到，嬰幼兒及兒童青少年時(shí)期的口味偏好及超重肥胖會影響終生健康。應(yīng)加強(qiáng)對孩子的飲食管理，比如添加糖控制在每日25克以內(nèi)，3歲以前盡量控制添加糖。● 沒有可靠證據(jù)表明高糖飲食增加兒童近視風(fēng)險(xiǎn)。遺傳因素和長時(shí)間近距離用眼（＜20cm）是近視的主要原因，兒童青少年要養(yǎng)成良好用眼習(xí)慣，保證充足戶外活動，定期檢查視力并及時(shí)干預(yù)和矯正。
● 多動癥與遺傳及神經(jīng)發(fā)育異常相關(guān)，睡眠不足、微量營養(yǎng)素缺乏或高刺激環(huán)境是常見誘因。兒童有活潑好動的天性，未必是多動癥，糖與兒童多動癥無直接關(guān)聯(lián)。
流言4：糖會讓人上癮
● 美食、美景、音樂和運(yùn)動等都能促進(jìn)多巴胺釋放并產(chǎn)生愉悅感，但這種反應(yīng)與成癮完全不同，不存在強(qiáng)迫性渴求或戒斷反應(yīng)。● “嗜甜如命”“無辣不歡”“無醋不成味”等口味偏好是逐漸形成的，但都不是成癮。改變食物環(huán)境、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)可以逐漸改變并適應(yīng)新的口味偏好。
● 每個(gè)人都應(yīng)培養(yǎng)自律和適度的飲食習(xí)慣，做到品種多樣、結(jié)構(gòu)均衡。應(yīng)控制對某些特定食物的過度偏愛，包括合理控制添加糖的攝入量。
流言5：水果糖分多，要少吃
● 吃起來甜的水果未必糖分高，比如西瓜含糖量通常在5-8%左右。吃起來不甜的水果也可能糖分不低，比如火龍果的糖分以甜度低的葡萄糖為主，其實(shí)含糖量超過10%。● “減糖”主要針對的是食物中額外添加的糖，不包括新鮮水果。水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，營養(yǎng)密度高，增加果蔬攝入有助于降低肥胖和慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
● 中國人均水果攝入量嚴(yán)重不足，正常人建議每天吃半斤左右，糖尿病人可遵醫(yī)囑適量吃水果。此外，鮮榨果汁、純果汁、果干均不能代替水果。
流言6：果糖導(dǎo)致高尿酸和脂肪肝，還促腫瘤
● 吃起來很甜的水果通常果糖含量高，如荔枝龍眼等。果糖和葡萄糖是蜂蜜的主要成分，且果糖含量高于葡萄糖。蔗糖在體內(nèi)代謝也是分解為等比例的果糖和葡萄糖。果葡糖漿中果糖和葡萄糖的比例大多與蜂蜜相當(dāng)。● 無論果葡糖漿還是蔗糖、蜂蜜，都在小腸以果糖和葡萄糖形式吸收，果糖都在肝臟代謝。果葡糖漿（F42和F55）、蔗糖和蜂蜜有相似的升糖指數(shù)（GI），側(cè)面說明三者食用后的吸收和代謝速度接近。
● “高果糖飲食不健康”的核心不在“果糖”而在“高糖”，健康飲食并不回避糖和甜食，而是要控制添加糖的攝入。成年人每日添加糖攝入量應(yīng)控制在50克以內(nèi)，25克以內(nèi)更好。
流言7：“無糖”不等于真的沒有糖
● “無糖”或“0糖”是食品標(biāo)簽上用于描述其營養(yǎng)特征的術(shù)語，可以幫助消費(fèi)者合理選擇食品。“無糖”在國家標(biāo)準(zhǔn)中有嚴(yán)格定義，指100克或100毫升食品中的糖含量低于0.5克。● 營養(yǎng)學(xué)意義上的“無糖”和絕對意義上的“無糖”在健康方面沒有實(shí)際差異。因?yàn)榧词谷杂形⒘刻牵鋵μ腔蚰芰繑z入的貢獻(xiàn)也極低，完全可以忽略不計(jì)，不必鉆文字的牛角尖。類似的還有“0反脂”“0卡/能量”“0脂肪”。
● 糖尿病人選擇“無糖”食品還應(yīng)關(guān)注是否有可升糖的配料，如面粉、麥芽糊精等。“0蔗糖”通常是因?yàn)橛衅渌牵绻?、葡萄糖、麥芽糖等。營養(yǎng)標(biāo)簽的新國標(biāo)（GB28050）實(shí)施后，糖含量必須明確標(biāo)注，注意查看即可。
流言8：甜味劑會干擾胰島素分泌、欺騙大腦，讓人吃更多糖、更容易得糖尿病和肥胖
● 不少人有飲用羅漢果茶或用甘草泡水的習(xí)慣，這被認(rèn)為是養(yǎng)生之道。羅漢果和甘草實(shí)際就是甜味劑——羅漢果糖苷和甘草酸，類似的還有來自南美的甜葉菊，它們并沒有欺騙大腦導(dǎo)致多吃糖或肥胖。● 甜味劑要么不提供能量，要么提供的能量低于同等甜度的蔗糖。在飲食結(jié)構(gòu)不變的前提下，以甜味劑替代蔗糖，能量攝入必然較少，有助于控制能量攝入。但健康飲食應(yīng)主動控制對甜味的過度偏好，而不是依賴甜味劑。
● 有的人可能存在“因?yàn)楹攘藷o糖飲料，所以可以再吃兩口”的補(bǔ)償效應(yīng)；也有人因?yàn)橛辛颂鹞秳?，飲食更加放縱；還有些人是在原有飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上增加“無糖”食品和飲料的攝入，這些行為都不利于體重管理。
流言9：糖精致癌？甜蜜素致癌？阿斯巴甜致癌？三氯蔗糖破壞腸道菌群？赤蘚糖醇導(dǎo)致血栓？
● 食品添加劑的批準(zhǔn)與使用是基于科學(xué)的風(fēng)險(xiǎn)評估，目前我國允許使用的食品甜味劑也是國際食品法典以及歐盟、美國、日韓、澳新等發(fā)達(dá)國家和地區(qū)允許使用的品種。● 目前有關(guān)甜味劑的爭議性研究常存在實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)缺陷、混雜因素難以排除等問題，但傳播時(shí)常常避而不談。各國管理部門在進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)評估時(shí)，這些對甜味劑不利的“證據(jù)”也一并納入考量，但并未影響最終的評估結(jié)論。
● “最新研究”“頂刊論文”容易引發(fā)公眾關(guān)注，但這并不意味著正確。對該話題感興趣的媒體或自媒體應(yīng)追溯原文，審慎解讀，尤其應(yīng)關(guān)注論文的“討論”部分。
