吃豬油能幫助瘦身控炎？植物油比豬油更壞嗎？
時(shí)間：2026-01-17 13:46:46
原創(chuàng)：范志紅
最近，「研究發(fā)現(xiàn)吃豬油有好處」這個(gè)話題簡直快刷屏了。很多人給我轉(zhuǎn)相關(guān)的視頻，題目都非常吸睛 ：「豬油翻身了？」、「大反轉(zhuǎn)！每天吃點(diǎn)豬油，竟有助控制體重和慢性炎癥！」
媒體的宣傳讓很多人直呼「怎么營養(yǎng)學(xué)研究又顛覆了常識(shí)？」
于是，很多豬油愛好者都?xì)g欣鼓舞，而那些吃植物油的人則有點(diǎn)憂心忡忡。
找來原文看一下，發(fā)現(xiàn)這是一個(gè)以小鼠為實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的研究。那么，小鼠到底是怎么吃的？
研究者把小鼠們分為三組，在每 100 克基礎(chǔ)鼠糧配方中都加入了 4.3 克的蛋白質(zhì)、5.9 克的脂肪、0.3 克的膳食纖維和 0.9 克的維生素礦物質(zhì)混合補(bǔ)充劑，鼠糧的脂肪供能比均為 25%。
請(qǐng)記住這個(gè)重要的事實(shí) ：小鼠膳食中來自脂肪的熱量占總熱量的 25%。
三組小鼠食物的唯一差別，就是這 5.9 克脂肪的來源不一樣 ：分別是豬油、山茶籽油和花生油。
知識(shí)點(diǎn) 1 ：脂肪酸按飽和程度分為三類 ：飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA）。豬油、山茶籽油和花生油這三類脂肪酸的比例不同。
詳細(xì)數(shù)據(jù)是這樣 ：
豬油 ：飽和脂肪酸 39.5%，單不飽和脂肪酸 40.5%，多不飽和脂肪酸 19.8% ；
茶籽油 ：飽和脂肪酸 11.3%，單不飽和脂肪酸 81.3%，多不飽和脂肪酸 7.4% ；
花生油 ：飽和脂肪酸 23.0%，單不飽和脂肪酸 41.7%，多不飽和脂肪酸 29.3%。
在長達(dá) 24 周的時(shí)間里，小鼠們一直吃各自的配方鼠糧，然后被處死并做分析，包括身體脂肪量、肌肉量、脂肪細(xì)胞狀態(tài)、脂肪組織抗氧化活性、炎癥狀態(tài)等很多指標(biāo)。
結(jié)果是這樣的 ：
論體重，三組小鼠差不多。和豬油組相比，茶籽油那組體重還稍微低一點(diǎn)。
但是！論體脂率和腹部脂肪量，茶籽油那組最高，而豬油組最低。而且，豬油組小鼠的脂肪細(xì)胞最小，而茶籽油組最大，兩者差出一倍不止，這是研究結(jié)果的最大亮點(diǎn)之一。
同時(shí)，豬油組小鼠脂肪組織的抗氧化能力最強(qiáng)，氧化水平最低，炎癥水平最低。
研究者表示 ：每天烹飪用油量以 25 克至 30 克為宜，其中豬油的攝入量建議占一半左右。
但是，這個(gè)研究結(jié)果不能簡單理解為 ：把炒菜油換成豬油就能減肥、抗炎。
首先，在這個(gè)研究中，各組小鼠的脂肪攝入量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我國居民目前的膳食情況。
標(biāo)準(zhǔn)鼠糧是超級(jí)高纖維、低脂肪的配方。按論文中提供的數(shù)據(jù)，基礎(chǔ)鼠糧的脂肪含量低達(dá) 10% 左右，其中不含任何魚 / 肉 / 蛋 / 奶類。所以，對(duì)小鼠來說，25% 的脂肪供能比是比標(biāo)準(zhǔn)鼠糧大大提高了。
而對(duì)國人來說，25% 就比日常膳食低多了。按我國2020 年發(fā)布的數(shù)據(jù)，論脂肪占總能量的比例，全國平均為34.6%，其中城市居民 36.4%。
知識(shí)點(diǎn) 2 ：按我國膳食營養(yǎng)素參考攝入量的推薦，每日膳食中來自于脂肪的能量應(yīng)當(dāng)不高于 30%。但近幾十年中，國人膳食中的脂肪供能比例從改革開放前的不到 20%，一路攀升到了近年的 35% 左右；人均每天脂肪總攝入量達(dá)到 80 克左右（理想數(shù)量是 60 克左右）。
我做營養(yǎng)食譜時(shí)，深感把來自脂肪的熱量控制在 30% 以下都很難。要想降到這個(gè)實(shí)驗(yàn)中老鼠們所吃的 25%，那真的是吃得太「寡」了 ：沒有零食、點(diǎn)心、甜奶茶，牛奶、酸奶要脫脂，燒餅炒飯餃子之類只能過年過節(jié)吃，堅(jiān)果要按粒數(shù)，更不能頓頓吃炒菜。
所以，這個(gè)研究中小鼠吃豬油的好處，是在低脂肪攝入的膳食條件下獲得的。它不能代表在膳食脂肪過量的情況下，大量吃豬油也能夠帶來同樣的健康益處。
查詢資料發(fā)現(xiàn)，同一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)開展了系列動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，證實(shí)對(duì)于實(shí)驗(yàn)小鼠來說，在脂肪攝入整體水平較高的情況下（35% 供能比），小鼠的代謝狀態(tài)比 25% 時(shí)差。如果用豬油部分替代同樣富含飽和脂肪酸的棕櫚油，健康效應(yīng)更差。
但是，如果把脂肪供能比定在 25%，并用豬油部分替代富含不飽和脂肪酸的油脂，卻產(chǎn)生了有益作用。這就是「吃一半豬油」這個(gè)建議的來源。
知識(shí)點(diǎn) 3 ：中國居民膳食指南建議，每天的烹調(diào)油要控制在 25~30 克之間。女性、體力活動(dòng)少的，25 克左右 ；男性、體力活動(dòng)多的，可用 30 克。
然而，現(xiàn)在全國人均的烹調(diào)油用量已經(jīng)達(dá)到每天 43 克，有些人家已經(jīng)每天吃油六七十克而不自知——減少烹調(diào)油總量是個(gè)艱巨任務(wù)。
請(qǐng)注意，這個(gè) 25 克的烹調(diào)油限量，包括了所有食物中外加的油脂。不僅包括炒菜油，還包括了肥肉，包括了面點(diǎn)里加的油 / 脂肪，甜點(diǎn)蛋糕里加的油 / 脂肪，制作薯片鍋巴等各種零食時(shí)用的油 /脂肪，還包括了甜奶茶和咖啡伴侶里所用奶精的脂肪 ......
我以前寫過文章，建議把這些「為了美味而人為添加到食品中的脂肪」一律稱為「添加油」，和「添加糖」并列在一起，加以控制。
但是，我們還需要討論，為什么對(duì)小鼠來說，加入部分豬油獲得了比茶籽油和花生油更好的效果？因?yàn)樨i油的高飽和脂肪特性，在高纖維、低脂肪膳食的前提下，很可能是有益的。
知識(shí)點(diǎn) 4 ：飽和脂肪的分子是直線型的，容易與纖維素結(jié)合而使其軟化。而不飽和脂肪酸則因?yàn)榉肿訌澢浕w維素的效果會(huì)差一些。
為什么高纖維的食物適合配合飽和脂肪高的豬油、牛油、奶油等動(dòng)物油？因?yàn)楦呃w維的食物會(huì)給胃腸帶來一定負(fù)擔(dān)，甚至是物理性的傷害。這也是為什么竹筍、梅干菜、菌菇類等高纖維食品烹調(diào)時(shí)要配合排骨、五花肉等含豬油食物的原因。
此外，和不飽和脂肪相比，在同樣溫度下，飽和脂肪更不容易被氧化。特別是在抗氧化成分?jǐn)z入不足的時(shí)候，飽和脂肪的氧化風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。
這也能夠解釋，為什么在該研究中，豬油組小鼠脂肪組織的氧化水平較低，炎癥反應(yīng)較低。相比而言，茶籽油的飽和脂肪含量最低，它的氧化風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)最大，所以該研究結(jié)果有一定合理性。
知識(shí)點(diǎn) 5 ：學(xué)過食品化學(xué)的人都知道，在高溫烹調(diào)條件下，飽和脂肪的熱穩(wěn)定性更好，氧化產(chǎn)物、環(huán)化聚合產(chǎn)物和反式脂肪酸的產(chǎn)生量更小，而這些脂肪受熱產(chǎn)物都是促炎物質(zhì)。
脂肪氧化產(chǎn)物又會(huì)促進(jìn)美拉德反應(yīng)，雖然味道很香，但也會(huì)產(chǎn)生更多的 AGEs 等促炎物質(zhì)。此外，脂肪氧化還會(huì)引起膽固醇氧化，對(duì)心血管健康也非常不利。
該研究論文未說明所用油脂的供給來源，未給出飼料中抗氧化成分含量的數(shù)據(jù)，也沒有給出三種飼料的制作方式、存放時(shí)間和條件的數(shù)據(jù)。
這些因素都會(huì)影響飼料中油脂的氧化狀態(tài)。豬油本來是缺乏抗氧化成分的，但超市購買的豬油則加入了抗氧化劑，而各樣品中維生素 E 和抗氧化劑含量的差別，也會(huì)帶來油脂氧化風(fēng)險(xiǎn)的顯著差異。這就影響了研究的可靠性。
此外，小鼠畢竟不是人類。研究中這些小鼠吃的鼠糧，沒有經(jīng)過高溫加熱。沒有蔥姜蒜爆鍋，沒有加鹽加糖，沒有配合蔬菜水果。因此，這些油脂在膳食中的實(shí)際效果，還需要人類營養(yǎng)研究的進(jìn)一步證實(shí)。
知識(shí)點(diǎn) 6 ：由于動(dòng)物和人的消化模式、代謝模式和生活方式有明顯差異，而且動(dòng)物的標(biāo)準(zhǔn)飼料和人類日常膳食也有極大差異，動(dòng)物研究的結(jié)果，不能直接外推到人類身上。
而且，每個(gè)人體質(zhì)有差異，膳食內(nèi)容也有差異，情況就更加復(fù)雜了。
總之，解讀一個(gè)營養(yǎng)相關(guān)研究結(jié)果，實(shí)在不是幾句話的事情。估計(jì)很多讀者已經(jīng)看累了。
最后總結(jié)一下 ：
1. 這是一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究，其結(jié)果不能直接外推到人。因?yàn)樾∈蟮倪z傳、消化、代謝、生活方式等都與人類有很大差異。等人類研究驗(yàn)證之后，才能討論是否「大反轉(zhuǎn)」。
2. 該研究團(tuán)隊(duì)的系列實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在膳食中脂肪總量比較少、膳食纖維比較多的前提下，用豬油供應(yīng)一半的脂肪，要比用茶籽油、花生油更有利于降低體脂率（不是降低體重?。?，降低脂肪組織的炎癥反應(yīng)和氧化水平。如果日常脂肪攝入過多，膳食纖維過少，吃豬油是否能得到有益結(jié)果，猶未可知。
3. 這項(xiàng)研究支持把脂肪供能比控制在 25%，大大低于目前我國居民平均 35% 的水平。絕大多數(shù)人吃油已經(jīng)過量，要把烹調(diào)油限制在每天 25-30 克的水平上。和吃不吃豬油相比，吃油過量才是更大的麻。
4. 烹調(diào)油使用時(shí)要注意控制溫度，避免過熱產(chǎn)生促炎、有毒成分。如果烹調(diào)溫度過高，或較長時(shí)間煎炸、過油，那么和液體植物油相比，豬油、棕櫚油等富含飽和脂肪的油反而具有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)樗鼈儾蝗菀装l(fā)生氧化、聚合等反應(yīng)。
5. 如果原來日常烹調(diào)使用液體植物油，而且炒菜時(shí)有較多油煙，那么用一半植物油 + 一半市售豬油是可以的。
6. 如果每天吃豬肉牛肉等紅肉，日常也不做煎炸爆炒，那么沒有必要專門用豬油烹調(diào)。
我一直以來的建議是：控制烹調(diào)油用量；降低烹調(diào)溫度；用烹調(diào)油來彌補(bǔ)膳食中供應(yīng)不足的脂肪酸。這個(gè)研究并未改變這三項(xiàng)健康吃油的要點(diǎn)，因此它并不顛覆。
